延緩老化的秘訣

內政部指出,台灣65歲以上老年人口,由1993年底的149萬1000人逐年遞增至2018年3月底的331萬2000人,共增加182萬1000人,佔總人口數比例由7.10%上升至14.05%,意即台灣在25年內,由「高齡化社會」邁入「高齡社會」。

每個人都會老,但每個人都能有效健康增齡,延緩老化對健康的影響

總體來說,老化本身即是一個逐漸營養不良的過程,營養不良有很多原因,其中有一個因素是新陳代謝率下降。新陳代謝率下降與老年人身體肌肉量減少有關。我們人體新陳代謝的速率是來自整體的肌肉量與運動量,在老化的過程當中很多人會有肌少症,肌肉量會逐漸減少,當肌肉量減少時,新陳代謝速率也跟著下降。

 

延緩老化,防止退化,避免病化,可以從以下重點著手:

  1. 保持心智上的活躍能夠減緩年老所帶來的心智上的退化:打麻將,閱讀、數獨、解字迷或玩遊戲等需要思考的活動,都有不錯的效果,「持之以恆」(也就是長時間的進行)所帶來的效益是肯定的。
  2. 肌肉與骨骼一樣重要:肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分,好的蛋白質合成肌肉的效率最高,應於早午餐優先吃。
  3. 身體要有足夠的負重運動:運動量多的人比較不會失智,每天散步一個小時或8000步以上是最起碼的要求,以身體微微發汗為原則。
  4. 70歲以後不能太瘦:維持身體質量指數(BMI)在18.5與24之間,死亡風險最低。
  5. 高齡者勿過度控制血糖與血壓:不要過度控制讓血壓太低,以免腦部缺氧,血壓比正常值稍高一些反而可以維持大腦的血流量,應避免血壓過低。
  6. 高齡者勿讓血脂肪(膽固醇)維持在偏低的數字:血脂過低反而是營養不良的表現,影響身體面對急性疾病時的防禦能力。

資料提供:國際SOS緊急救援組織

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