運動痠痛怎麼處理？
現代人工作忙碌，雖然知道運動對健康有益，但常常只有假日時才能「臨時抱佛腳」，導致一覺醒來全身肌肉痠痛，只好繼續惡性循環「三天打魚，兩天曬網」。
＜運動痠痛的成因＞
運動後肌肉痠痛一般可分為急性及延遲性兩種：
- 急性肌肉痠痛
是指在運動過程中和運動後即刻產生的肌肉疼痛，往往在運動後幾分鐘至幾小時內消失，對運動訓練的影響作用不明顯。主要導因是代謝產物的堆積(氫梨子和乳酸等)及肌肉腫脹(血漿中的液體成份肌肉組織)。經常發生在運動員大強度耐力訓練和力量訓練後。 - 延遲性肌肉痠痛
是指人體從事不習慣運動後，所出現的肌肉疼痛並且充滿疲倦乏力，甚至僵硬、痙攣不舒適的感覺。運動後8至24小時內逐漸增加肌肉痠痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。所以稱為延遲性肌肉酸痛。
常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，是肌肉從事反覆離心收縮的運動(肌肉拉長)時造成肌肉損傷而引起，幾乎所有的理論都這麼認為這是導致延遲性肌肉酸痛的主要誘發動作，是運動訓練和體育鍛煉中經常出現的一種現象，幾乎每個有訓練經歷的人、甚至從事不習慣體力活動的人都有延遲性肌肉痠痛的經驗。
＜運動痠痛的預防與舒緩＞
延遲性肌肉酸痛是一種暫時性的肌肉不舒適感覺，一般不經臨床治療，3-4日，甚至1個禮拜可自行恢復，但由於其運動機能的限制作用，可直接影響運動效果，因此，減輕延遲性肌肉酸痛症狀、縮短恢復時間對提高運動訓練效果具有重要意義。
以下方法可預防及舒緩肌肉痠痛的情形：
- 運動前後伸展
運動前10～15 分鐘，稍微暖身，伸展肌肉，可促進血液循環，活動僵硬的關節，減少肌肉受傷的機率。運動後10～15分鐘，可以藉由走路及靜態伸展，減緩運動後的肌肉僵硬。 - 避免突然高強度運動
根據美國運動醫學會建議，每次運動以半小時為宜，每週三到五天，且要避免突然進行高強度運動，運動前要充分暖身。初學者或者訓練初期減少動作離心收縮的量(向心一秒，離心也一秒)以低強度開始訓練，然後慢慢增加強度。 - 充足的休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。 - 良好的營養及足夠的水分攝取
補充含碳水化合物和蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，達到修復肌肉，緩解痠痛的效果。根據國外的設計研究，碳水化合物與蛋白質比例4：1或是3： 1，對肌肉恢復有較好的效果。但為了避免吃太多而抵銷運動減脂的效果，提醒每次運動後食物補給應控制在300大卡以內；而抗氧化物質、維生素B、C、E可促進新陳代謝，強化肌肉組織修復；L-瓜氨酸能幫助肌肉更快得到氧氣，如此一來肌肉的自我修復速度便會變快。 - 溫水泡澡，搭配按摩、冷敷
痠痛初期應先冰敷，早、中、晚各一次，每次冰敷不要超過十分鐘；待三、五天之後過了急性發炎期，則熱敷，熱敷的時間也是每次大約十分鐘即可。
資料提供：國際SOS緊急救援組織